Konster att må bra

Trix för att somna: 4-7-8-metoden och en del andra tips
Endel har sömnproblem och så även jag, här finns några bra och några mindre bra tips 
 
Läkaren Andrew Weil som förespråkar en metod som han kallar 4-7-8. Fokuset och räknandet gör att du släpper tankarna på annat.  Sätt tungan i gommen just bakom tänderna. Andas in med näsan och räkna till 7 andas ut genom munnen och räkna till 8 ,
  • tänk dig en tavelram, du andas in och räknar till 7 medan du följer med blicken över ramens vänstra sida nedifrån och upp,
  • andas ut och följ ramens ovansida vänster till höger, och räkna till 8
  • andas in igen och följ ramens höger sida ner och räkna till 7 slutligen
  • andas ut och följ ramens undersida mot vänster och räkna till 8
upprepa 4 ggr. 
 
            Se Andrew Weil berätta om detta på youtube ett riktigt bra klipp!
 
  • vara fysiskt aktiv under dagen
  • minska stressen runt dig med tex mindfullness 
  • varva ner innan du går och lägger dig
  • undvik ljus just innan du lägger dig
  • undvik koffein, nikotin, och alkohol
  • om du sover middag sov inte mer än 30 min
  • låt sängen vara en sovplats, mörk, tyst och sval
  • jobba inte i sängen
Nätdoktort fyller på med några råd till som jag anser vara bra 
  • Ät och sov på samma tider varje dag (Gör en skalman-ta fram mat och sov klockan)
  • om du inte kan sova ligg inte och vrid på dig, bryt mönstret,  kliv upp och gör nått annat
  • Ämnet Melatonin (som finns  i kroppen) påverkar sömn och vakenhet. Dagsljus styr kroppens reglage av melatonin, var därför ute minst en halvtimme mitt på dagen.
Att gå upp, det gör jag aldrig, inte heller läser jag eller löser korsord - min hjärna går i gång så det fungerar inte - nä jag ligger kvar och försöker vila, även om forskning säger annat.
 
När man har svår att sova kan det vara lätt att bli desperat och då ta till alla tips och knep, jag tycker man ska förlita sin på vetenskap men även andra som tex Expressen delar ut tips, alla är kanske inte vetenskapliga, endel är helt logiska medan andra är helt galna
  • byt sovplats om din sambo stör dig (snarkar)
  • sätt tape över munnen på den som snarkar ... seriöst, prova INTE det, är min kommentar   
  • se till att telefonen inte låter /vibrerar - sätt den på flygplansläge
  • försök att inte ha kvar outredda känslor - ring en ovän och bli sams
  • om det pirrar i kroppen - ät magnesiumkosttillskott ... tala alltid med din läkare innan du börjar prova olika tillskott! är min kommentar
Även tidningen Topphälsa har ytterlligare några logiska tips
  • om du vaknar för att du är mätt - ät inte så sent
  • om du vaknar för att du är kissnödig och måste gå upp på toa - drick mindre på kvällen
  • om du läser på padda/mobil innan du somnar - läs en bok istället. Melatoninproduktionen luras av ljuset från digitala verktyg
Sov Gott!
 
Sömn tillhör hälsohjulet, och dr Richard Blonnas 5Rs och stress reduction - Relax
 
 

Relationen dopamin, adrenalin och oxytocin
 
Jag var på en föreläsning av företaget Curatina där vi fick en mycket bra beskrivning av relationerna mellan  dopamin, adrenalin och oxytocin
Kortisol och adrenalin frigörs när vi blir upplever ett hot tex vi blir stressade för att vi har krav som vi upplever att vi inte klarar av att möta. Kroppen är skapt för att se och reagera på hot, förr var det ofta fysiska hot tex ett lejon på savannen, men det kan vara känslomässiga krav eller tidskrav, eller att känna att man inte räcker till. 
 
 Dopamin förekommer i en rad viktiga system som bland annat reglerar motorik, vakenhet, glädje entusiasm, uppmärksamhet och motivation. Vill du se en kort summering av Dr Eric Berg om Dopamin som jag tycker ger en bra förklaring så finns här ett par minuter
 

När dopaminet flödar från hjärnans belöningssystem  får det oss att njuta. Det gör att vi aktivt anstränger oss för att få uppleva den behagliga känslan igen. Hjärnan belönar oss också med en dos dopamin när vi har löst en svår uppgift. Tyvärr kickar 

 belöningssystemet även igång njutning som är skadlig i längden. Alkohol, nikotin och andra beroendeframkallande droger ger ofta en kraftig frisättning av dopamin, liksom spelmissbruk och mat som dryper av fett och socker. Det samma gäller för likes på mobilappar som  instagram eller facebook,  se Barbara Jenningspå ted talks och  , Simon Sinekhär
Dopamin frigörs också av att vi är fysiskt aktiv, läs mer på 1177 
 
Det tredje hormonet i denna bild är oxytocin som gör oss trygga, lugna och som frigörs tex  vid beröring, sex och massage men även med yoga och meditation, att skratta, att ge bort gåvor frigör oxytocin och att kramas.Det finns sätt att frigöra oxytocin se ett klipp av en ung apotekate ge 13 tips på hur man ökar nivån av oxytocin,
Amning och att klappa husdjur är exempel på forskningsområden där oxytocins inverkan studerats. Läs mer om vårdhundar här 
 
Läs mer om oxytocin här, 
 

Försök hitta din egen balans. 

 
 
 Det var så intressant att fördjupa mig i ämnet att jag nog kommer skriva mer om detta! 



 


Varför det är så bra att ha hund !
Vi är hundvakt ett par dagar och jag njuter av tiden.
 
 
När man klappar en hund utsöndrar hjärnan vällusthormonet oxytocin, samtidigt höjs nivåerna av dopamin och serotonin, vilka får oss att må bra. Det kan vara en av orsakerna att vi säger att Hunden är människans bästa vän. Det är också trevligt med en kompis som "tvingar" en ut på promenad och dessutom vi vet att regelbunden motion  är bra för hälsan bl.a.    sänks blodtrycket och  kolesterolet. 
Hundar "arbetar" med att hjälpa oss människor på olika sätt , det finns läshundar, blindhundar, servicehundar, spårhundar av olika slag;  hundar som sårar blodsockerfall hos diabetiker (se videon), de som spårar olika typer av cancer(kolla länken ). Hundägare med olika slags funktionsnedsättningar kan utbilda sin egen hund till assistanshund (servicehund, signalhund eller medicinskt alarmerande hund  som t ex diabeteshund eller epilepsihund) läs mer om SoS som hjälper till att utbilda dessa hundar.
 
 
Listan med "arbetande" hundar är lång, ( kolla länken) tex. narkotikahundar, armehundar eller lavinhundar och det finns  hundar som spårar efter läskiga saker som mögel, minor eller bomber men också de som letar tryffel eller kantarell.
 
 Tänk så trevligt det är att mötas av en vän som alltid är glad att se en när man kommer hem.
  
läs mer i tidningen må-bra    eller i bloggen Doktor